羽我TALK
健美「微肌」最熱門，吃出燃脂肌耐力
台灣癌症基金會鄭欣宜營養師
現今非紙片人當道，擁有健康的肌肉線條才是最流行的，全方位運動為健身首選像是羽球、游泳、核心肌群訓練等運動，以羽球為例，每次的揮拍動作、擊球、折返移動同時訓練到上肢、下肢及腹部肌肉肌群，可增強新陳代謝、訓練心肺功能，進而達到健身塑身的效果，那哪些食物營養素能減少運動後肌肉痠痛、增強肌耐力，幫助打造六塊肌呢?
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均衡低GI飲食
若攝取大量高GI食物，除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡，也會促進胰島素分泌，促進體脂肪形成，平日飲食建議均衡低GI(升糖)飲食為基準。運動前需要為運動時的爆發力儲存能量，像是羽球的殺球動作及大量折返移動、游泳的快速返回，都是需要消耗能量的，碳水化合物可提供身體所需的葡萄糖當作能量來源，也可被儲存於肌肉及肝臟中作為肝醣，當作備用電池儲存，建議可補充好吸收的水果或者是澱粉類，像是香蕉一根、烤地瓜一條、吐司一片，運動前避免高油脂、高纖維食物可減少腸胃不適。
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優質蛋白質
身體的主要組成是水份、肌肉、脂肪，肌肉量越多就能提高基礎代謝率，也助於突破減重的「停滯期」，蛋白質為人體肌肉組織的主要成分，優良的蛋白質可幫助運動所消耗的蛋白質及肌肉組織的增長與修復！運動後(像是羽球揮拍擊球、核心肌群訓練)補充蛋白質，可幫助訓練腹部肌肉群、打造六塊肌，對於想要增長肌肉的男性或者是想雕塑線條的女性為重要的營養素，運動後可補充優質蛋白質像是雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆漿、蛋白質飲，可修復因運動受損的肌肉組織並且而促進肌肉生長。不過，提醒肝腎功能異常的人，如果長期大量攝取蛋白質會產生氨，對肝腎造成負擔，就比較不適合這個方法。
支鏈胺基酸
羽球運動最害怕的莫過於在關鍵時刻殺球使不上力、肌耐力不足靈敏度下降而錯失了得分時機，以及運動後的乳酸堆積疲勞，支鏈胺基酸(BCAA)包含纈胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)和異白胺酸(Isoleucine)，在運動營養補給扮演重要角色，有文獻指出BCAA可改善運動疲勞感增強運動靈敏度；增加肌耐力運動的表現並減少肌肉細胞損傷，在重量訓練方面，可減少重量訓練後延遲性肌肉痠痛。另外運動後補充可幫助蛋白質合成代謝、促進肌肉恢復，有助於增長肌肉，含有支鏈胺基酸的食物有黃豆類、蛋類、奶類等。
建議平常均衡低GI飲食，運動前可補充好消化的碳水化合物食物；運動中補充支鏈胺基酸及水分；運動後補充蛋白質食物，正確的飲食及全方位的運動搭配，這樣就能輕鬆打造六塊肌喔!
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鄭欣宜 |
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| * | 靜宜大學營養生化所碩士 |
| * | 台灣癌症基金會營養師 |
| * | 營養師執照、糖尿病衛教師執照、腎臟病衛教師執照 |
