羽球教學

簡單羽球訓練 讓你打得更好(4):上肢肌耐力訓練

該如何增強適合羽球運動的上肢肌耐力?

繼【肌耐力訓練-基礎觀念】介紹後,我們知道了耐力分為高強度與低強度兩種,那要怎麼訓練才能練到屬於羽球運動的高強度運動耐力(HIEE)呢?以下兩個重點需要大家牢牢記住喔!
 
「符合專項需求」
顧名思義就是符合羽球這項運動的動作需求。大家可以參考「周教練羽球教室」中的羽球基礎步法,作為訓練下肢肌耐力的方式喔!
 
  • 每一種組合以10個為一組,若本身體能較佳者,則可把次數調整為15~20個為一組,共執行3組
  • 動作口訣「上快下慢、下快上慢」
  • 每組間需稍作放鬆,休息1-2分鐘再進行下一組
 
「動作次數多,但重量不須加重」
大家還記得【簡單羽球訓練 讓你打得更好】內容提到的訓練動作嗎?我們只需要調整一下動作的反覆次數及速度就達成囉!
 
  • 每個動作以8下為一組,若本身體能較佳者,則可把次數調整為12~15次為一組
  • 動作口訣「上快下慢、下快上慢」
  • 每個動作間需配合呼吸:用力時吐氣、放鬆時吸氣
  • 每個動作完成後必須稍作放鬆,休息1-2分鐘再做下一動作

 

1. 肩部肌群

口訣:上快下慢

 

KEY POINTS 
  • 雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,身體不前傾、不後仰
  • 緊縮腹部,手肘保持微彎,將啞鈴上舉到高於眼睛的高度

 

 2. 手臂肌群(1)

口訣:上快下慢

 

 KEY POINTS 

 

  • 採取站姿,雙腳與髖同寬, 肩膀後收並挺胸
  • 單手握住啞鈴,以弧形的路線彎曲肘關節至肩部位置
  • 進行動作的過程中身體請保持平衡,請勿後仰

 

3.手臂肌群(2)

 

口訣:上快下慢

 

KEY POINTS 
  • 單手握住啞鈴高舉過頭,並運用另外一隻手置於身體前側保持支撐
  • 並於頭部後方放下啞鈴,保持背部打直且肘關節朝向正前方

 

4.胸部肌群

口訣:上快下慢

 

 KEY POINTS 
  • 用伸直的雙手支撐身體且雙手略比肩寬,雙膝著地 
  • 吸氣時同時以緩慢速度降低身體,使身體與地面平行(輕觸地面)
  • 吐氣身體往上推,背部角度要固定,頭部要向前

 

5.腹部肌群

口訣:上快下慢

 

KEY POINTS 
  • 平躺,並將雙腳彎曲以減少脊椎壓力,抬起時避免身體左右搖晃
  • 並將軀幹向上抬起,只剩下臀部和雙腳於地面上

 

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